«En deporte (y en la vida) no todo es correr más rápido. También importa saber frenar«.
En cada sprint, cada salto, cada cambio de dirección, el cuerpo necesita absorber impacto, controlar la desaceleración y gestionar fuerzas elevadas. Ahí es donde entra el trabajo excéntrico.
No como una moda.
No por la herramienta que utilices.
Sino por lo que provoca en el cuerpo.
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¿Qué son los ejercicios excéntricos y por qué es tan importante?
El entrenamiento excéntrico se produce cuando el músculo genera fuerza mientras sus extremos se alejan. Es lo que ocurre cuando:
- Frenas una carrera.
- Aterrizas de un salto.
- Desaceleras antes de cambiar de dirección.
- Controlas una carga antes de volver a competir.
Desde el punto de vista biomecánico y neuromuscular, el excéntrico:
- Absorbe impacto.
- Controla desaceleraciones.
- Prepara el tejido para cargas reales de competición.
- Reduce el riesgo de lesión en la vuelta al deporte.
Rendimiento y recuperación no son opuestos
Uno de los grandes errores es separar rendimiento y rehabilitación como mundos distintos.
En realidad, muchas veces es lo mismo, lo único que cambia es la intención del estímulo.
El trabajo excéntrico:
- Mejora la capacidad de producir y frenar fuerza.
- Optimiza el control neuromuscular.
- Aumenta la tolerancia del tejido.
- Facilita transiciones seguras entre readaptación y competición.
Por eso, el excéntrico no es opcional, es parte del proceso.
El papel del excéntrico en la prevención de lesiones
La evidencia es clara: muchas lesiones se producen cuando el cuerpo no puede controlar una desaceleración, no cuando acelera.
El entrenamiento excéntrico:
- Mejora la capacidad de frenar sin colapsar.
- Reduce el estrés excesivo sobre estructuras pasivas.
- Prepara al deportista para situaciones impredecibles del juego.
Especialmente relevante en deportes como el fútbol, donde las demandas excéntricas son constantes.
¿Cómo integrar el trabajo excéntrico?
No se trata solo de usar flywheel (entrenamiento isoinercial), tempo lento o sobrecarga.
Se trata de programar con criterio:
- Dosis adecuada.
- Progresión lógica.
- Contexto del deportista.
- Momento de la temporada.
- Objetivo (rehabilitar, readaptar, rendir).
Conclusión
El ejercicio excéntrico no es una tendencia.
Es una necesidad biomecánica, neurológica y funcional.
Si quieres deportistas que:
- Frenen mejor.
- Se lesionen menos.
- Vuelvan antes.
- Rindan más.
El excéntrico tiene que estar en el centro del proceso.
El excéntrico bien aplicado no rompe, construye.
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La ciencia respalda el ejercicio excéntrico
Referencias científicas sobre el ejercicio excéntrico
- Douglas J. et al. (2017)
Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review.
Sports Medicine. - LaStayo P.C. et al. (2014)
Eccentric muscle contractions: their contribution to injury prevention, rehabilitation, and sport.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. - Suchomel T.J. et al. (2016)
The importance of muscular strength in athletic performance.
Sports Medicine.
(Destaca el papel clave del control excéntrico en desaceleraciones y cambios de dirección). - Presland J.D. et al. (2020)
Flywheel resistance training improves muscle strength and sports performance.
British Journal of Sports Medicine. - Ávila-Quintero S.E. et al. (2024)
Dosis-respuesta del entrenamiento excéntrico para prevenir lesiones en futbolistas.
Retos.
